• 【健身美容】3大减肥误区 让你不瘦反变胖

    减肥误区一:以为少吃就会瘦】

    正确观念是:1天不要少于1200卡;节食会让代谢变差,内脏狂积脂肪

    藉由少吃、不吃而减重,效果很有限又短暂。而且基本热量摄取不足,身体为了自我保护会降低“基础代谢率”,以储存脂肪作为能量,往往吃再少也瘦不下来;或一旦回复饮食,就产生“溜溜球效应”而变更胖。

    低卡不是圣旨。减肥可以适当多吃下面几类食物:

    1)植物性蛋白质:每天吃点大豆、豆腐、豆浆强肌抗衰

    成人每天应摄取35~40克蛋白质修建肌肉。缺乏蛋白质会造成组织早衰,器官肌肉松弛,废物和积水无法排除,变成肚大、虚胖、水肿。建议多摄取植物性蛋白质(豆类、干果、蔬果类),其饱和脂肪酸少;以及节制动物性蛋白质(肉、鱼、蛋、奶类)的摄取量,可减轻肾脏负担,减少心血管疾病。

    2)抗性淀粉:糙米、荞麦、裸麦、薏仁不升糖,有助减重

    抗性淀粉(Resistant Starch ,RS)就是难消化的淀粉,它不被小肠消化吸收和提供葡萄糖,但能进入大肠结肠内发酵,其代谢产物可维持肠道健康,有利益生菌生长。抗性淀粉高的食物如糙米、裸麦、荞麦、薏仁、水煮马铃薯、荚豆类、带绿皮的香蕉等。

    3)单元不饱和脂肪酸:提升好胆固醇,帮你赶走坏胆固醇

    好油能提供能量,保护皮肤和内脏,帮助营养素的吸收和运输,稳定神经和免疫系统。多选择「单元不饱和脂肪酸」的植物油和制品,如苦茶油、橄榄油、芥花油、椰子油、适量坚果等,有助改善胆固醇,保护动脉抵抗氧化伤害。

    4)生食蔬果(高纤、高酵):1日摄取5~7份生鲜蔬果

    生食蔬果,最有利吸收完整的消化酵素,有助去脂排毒。特别早上是人体的排泄阶段,蔬果酵素和纤维质可促肠道把老废物质速排体外。尤其深色蔬果含抗氧化成份,有助抗菌抗毒,及维持荷尔蒙平衡,可预防减肥期出现便秘、气色差、皮肤粗躁、掉头发。

    5)升温食物:含碘海菜、葱蒜香料促进血循代谢

    人体体温升高1度,就能促进血液循环,使赘肉不易堆积。运动、泡澡、饮食都是升温的好方法。升温食物如:海带、紫菜、发菜、海蜇、虾皮等含碘多,能促进甲状腺素分泌,加速身体产热能力,使基础代谢率增强,血液循环加快。此外,葱、姜、洋葱、韭菜也是升温食物,适量食用能温热身体。

    6)亲脂食物:黄豆、冻豆腐、苦瓜、海藻,可吸排胃肠肝油

    黄豆富含卵磷脂,可将脂肪排出体外(尤其是肝脏脂肪),有降胆固醇、加速脂肪代谢作用。冻豆腐含酸性物质,能破坏、助排脂肪。苦瓜富含的苦瓜素,作用于吸收脂肪的重要部位小肠,可抑制脂肪、多糖等高热量大分子物质的吸收。海带、海苔、昆布、寒天等海藻类,含很多微量元素及碘、钠、钾、铁、钙,有助蛋白质运作和代谢脂肪。

     

    【误区二:以为多动就会瘦,以为所有运动都对减肥有帮助】

    正确观念是:要做正确姿势+适当次数才会瘦。

    瘦身运动的要领不在于反覆多少次,正确的姿势+适当的次数,才是锻炼肌肉紧实、线条美丽的秘诀。

    切实搭配腹式呼吸,仰卧起坐做10次就足够运动腹肌,也不会伤害腰椎。只运动太单一部位、动作太快,反而会筋骨损伤、呼吸滞碍、肌群不匀称。

    做瘦身运动,要遵循以下这原则:

    1)属于有氧运动:增加生长激素,促进脂肪变小分解

    有氧运动如瘦身毛巾操,它搭配腹式呼吸法,能增加生长激素,让肌肉加强利用血中游离脂肪酸、葡萄糖,导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,使脂肪细胞瘦小;同时也使多余的血糖被消耗,不会转化为脂肪。

    2)动停强弱循环:延长燃脂时效,加强瘦肉的弹性能

    运动过程经过「动→停→强→弱」用力和放松的间歇式设计,一可保持呼吸顺畅,延长运动燃脂时效;二是藉由劲力反差,激发肌肉的「弹性能」(elastic energy),在一拉一缩间增加肌力表现,高效拉长伸展储能,且能紧实线条。

     

    【误区三:反正先瘦下来,再把肌肤练紧实】

    正确观念是:要用瘦肉减肥肉,才不会肌肤松垮、减到胸部、骨架歪斜。

    减肥的关键不在于减少肥肉,而是要增加肌肉。锻炼肌肉,它会吸收更多养份,当强大到足以撑住骨骼的重量时,肥肉便会消亡。如果你用不当的方式急速瘦身,细胞养份不足,就会影响胶原蛋白的合成,也让胸部变小、肌肤松垮暗沉,肥胖纹、妊娠纹就霸占腰腹臀,严重者只能靠手术切除已断裂的组织;且因没有足够肌肉撑住骨骼,体态松垮又老气,甚至骨架歪斜。

    肌肉是每个人身上天然的塑身衣,肌力丰盈,才能撑起体态身型,同时维持良好的代谢力。透过运动,最有效重组脂肪和肌肉量,将脂肪归位、帮肌肉塑型。此外,人体全身各肌群间都存在关联性,藉由正确的方式牵引肌肉,比如做毛巾操伸展腹肌,可同时牵动胸肌和臀肌,让胸部丰挺,臀部也上提;且使胸腔、腹腔、骨盆腔内的器官得到按摩。如此既能有效燃脂,让身型紧实变小,胸部也不会缩水。

     

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